动在自律 “疫”展芬芳
又是一年寒假时，时间在阳光的指缝间悄然而过，暖暖的阳光依旧璀璨夺目，2020年的寒里，面对突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我们齐心奋进、披荆斩棘，不忘初心，砥砺前行！2021，疫情尚未结束，随着气温下降，病毒也变得活跃起来，国内部分地区出现新冠肺炎疫情零星反弹现象。由此可证，提高自身免疫力和良好的心态永远都是硬道理。
运动贵在持之以恒，我相信每一个人，只要你愿意，就一定可以打败自已身上的惰性！疫情期间，各大的运动场所和球管都已关闭，蜗居在家的我们，可以根据各家的场地条件和各自的身体情况，适当选择，制定运动计划，科学锻炼，强度适中、循序渐进，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟，且养成一个爱运动的良好习惯。
运动注意事项：运动时要文明锻炼，为了不影响邻居的生活和休息，请准备一块和运动相匹配的垫子；运动前，着舒服的运动服和一双舒适的动动鞋，同时，为了避免运动损伤一定要做好热身运动；运动中，一定要量力而行，循序渐进，切记欲速则不达；运动后，一定要做拉伸，切记不可立即喝凉水。
以下的居家锻炼方案从亲子、幼儿、儿童、少年、青少年、青年、中年、老年八大方向详细介绍了方法和动作要领，仅供参考。
亲子居家锻炼：
一、天罗地网
运动场所：客厅
玩法介绍：把家里的椅子、板凳摆在客厅里，再用绳子交错缠成天罗地网，家长和孩子鱼贯穿过，不能碰到绳子；也可以把绳子绑得高一些从下面爬过去，也不能碰到绳子，碰到绳子重新开始。
二、穿过封锁线
运动场所：过道
玩法介绍：在家了的过道两侧交错粘上胶带当做障碍物，家长和孩子穿过障碍，要求身体不能挨到胶带。
三、室内排球
运动场所：客厅
玩法介绍：在两把大椅子上绑一条宽绳子或宽胶带当球网，吹一个气球当排球和孩子一起玩打排球。
四、客厅保龄球
运动场所：客厅
玩法介绍：用十个空矿泉水瓶当保龄球，也可以用空啤酒罐或纸杯，在上面写好数字1-10，按保龄球的摆放方式摆放，用家里的网球或皮球安保龄球的规则去打。家长和孩子轮流去摆球，同时让孩子数一数打倒了几个，没倒的几个。
五、走平衡线
运动场所：客厅、阳台、卧室、过道均可
玩法介绍：利用家里地板上地砖或地板的线条，把它当成平衡木，双脚踩在线上，没踩到线上算犯规，从一头走到另一头，走5个来回。
六、小袋鼠绕圈跳
运动场所：客厅
玩法介绍：家长先坐在地上，并张开你们的双脚 。让孩子跳过你的脚，或者左右脚依次走过你的双脚。跳或走过之后，让孩子绕过你的背后，转到前面再来一次。熟悉动作后，可让孩子试着单脚跳、双脚跳、横着跳，或者往后跳过你的脚。
七、和孩子一起做家务
运动场所：厨房、卫生间、卧室、阳台等
玩法介绍：扫地、擦座椅、铺床、叠衣服、洗自己的手绢袜子、摘菜、洗菜、摆碗筷
幼儿锻炼方案:
准备事项：1把床上整理一下，为宝宝创造一个宽敞的空间2.给宝宝穿宽松的衣物3.让宝宝仰卧平躺在床上。
第一节：扩胸动作两个:准备姿势为：妈妈双手握住宝宝的双手，拇指放在宝宝手掌内，让宝宝握拳1.把宝宝的两臂张开2.把宝宝的两臂在胸前交叉。
第二节：伸屈肘关节，两个动作：准备姿势为：同上。1.向上弯曲左臂肘关节2.还原,右臂同上，左右臂可同时进行。
第三节：肩关节运动，一个动作，准备姿势为：同上。1.握住宝宝右手由内向外做圆形的旋转肩关节动作，左臂同上。
第四节：伸展上肢运动，四个动作，准备姿势为：同上。1.把宝宝的双手向外展平2.把宝宝的双手前平举，掌心相对，距离与肩同宽3.双手胸前交叉4.双手向上举过头，掌心向上，动作轻柔。
第五节：屈伸踝关节，两个动作，预备姿势：宝宝仰卧，妈妈左右握住宝宝的脚趾头，右手握住宝宝的脚掌。1.向上屈伸左侧踝关节2.向下还原。右侧同左。
第六节：两腿轮流屈伸，两个动作：准备姿势：宝宝仰卧，妈妈双手握住宝宝两下腿，交替伸展膝关节，就像骑自行车一样。1.左腿屈缩到腹部2.向下伸直还原左右同时交替进行，像骑自行车！
第七节：下肢伸直上举，两个动作准备姿势：宝宝仰卧平躺，两腿伸直平放，妈妈两手掌心向下，握住宝宝的两膝关。1.把宝宝的两腿伸直并上举，与宝宝的身体呈90°。2.慢慢还原。注意：只动下半身，不要把宝宝整个人给拎起来了。
第八节：练习转体翻身，两个动作，准备姿势：宝宝仰卧，把宝宝双手交叉于胸前，大人用一手扶住宝宝双手，一手扶住宝宝头和颈椎。1.妈妈帮助宝宝慢慢从从仰卧转为为侧卧2.慢慢还原。
注意：
1.这一组被动操适合2个月以后做，并且要喝奶后1个小时，如果有吐奶就先别做哦！2.宝妈在给宝宝做被动操的时候动作要轻柔，要慢。3.念口令用欢快的语调，多与宝宝进行表情和眼神的交流4.如果宝宝不开心，那么没关系，先不做，并不一定每次都要全部做完。5.每天做两次就可以，每次约15-20分钟。
儿童居家锻炼方案：
1.两点左右跑。放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑。双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑。原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4.高抬腿转体。原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
5.单脚接球。单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
6.跳跃单腿站。双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
7.单腿转身跳。单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
8.手足行走。站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
9.腘绳肌牵伸。坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
9.腘绳肌牵伸。坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
少年居家锻炼方案：
力量练习：和家人比赛扳手腕、站立推墙、半蹲起、平板支撑
柔韧性练习：双脚 站立式压腿、单脚支撑压腿、坐位体前屈
平衡性练习：单脚 支撑平衡、燕式平衡、沿着客厅地面的瓷砖或是地板缝走
青少年居家锻炼方案：
1. 自重俯卧撑。开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置
2. 爆发力俯卧撑。弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。
3. 自重双腿下蹲。下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
4. 交替分腿跳。爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
5.蹲跳。弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
6．平板支撑。身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
7．侧支撑。右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
青年居家锻炼方案：
第一步：上拉。在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。
第二步：划腿。身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。
第三步：蹬腿。身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。
第四步：扭臂。身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。
第五步：提臂。身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。
第六步：扩胸。身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。
第七步：拉手。双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。
中年锻炼方案：
动作一：向后绕肩。保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上，屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好15个一组。
动作二：牵拉肱二头肌。挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向内用力，两手交替，各2次，每次维持15秒。
动作三：牵拉三角肌。挺胸收腹站立，双肩下压，保持躯干的稳定
抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂向内缓慢发力，两手交替，各2次，每次维持15秒。
动作四：牵拉肱三头肌。挺胸收腹站立，也可以取坐位完成，侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸有肩胛骨尽，上臂尽可能地靠近耳朵，左手抓住右侧肘部，向下缓慢发力，两手交替，各2次，每次维持15秒
动作五：牵拉髂腰肌。平卧，屈髋屈膝，双手环抱一侧小腿下方，缓缓将大腿拉向胸口，两腿交替，各2次，每次维持15秒。完成后，继续抱起两腿，缓缓将大腿拉向胸口，2次，每次15秒，如有膝关节疾病，则将双手抱于大腿下方。
动作六：腘绳肌牵拉。仰卧位，平躺于床面上，一侧下肢屈髖屈膝，一侧下肢伸直，伸直的下肢脚尖向上勾起，同时抬离床面，双腿交替，各2次，每次15秒
动作七：坐位体前屈。下肢伸直，上半身坐于床面，双上肢置于身后，作为支撑，双侧踝关节向上勾起，同时身体向前屈曲。
动作八：仰卧脊柱伸展。单侧：仰卧位，平躺于床面，双手交叉，掌心向外下肢一侧伸直，一侧屈髖屈膝放于床面，手掌用力向外伸，伸直的一侧脚脚趾用力向上勾。双侧：双下肢伸展，贴紧床面手掌用力向外伸，两侧脚趾用力向上勾。
动作九：小燕飞。俯卧位，俯卧床上，双手交叉放在背后，双手向后用力，腰背部发力，将上半身抬起。
动作十：猫犬式。以膝盖和手掌为支撑，跪在床上，用眼睛去寻找肚脐，同时将背向上拱起，尽量将背部抬到最高。犬式：以膝盖和手掌为支撑，跪在床上，仰头，同时将腰部往下塌，身体自然放松。
动作十一：跪位脊柱延展。跪在床上，将头和小腿放在床面上作为支撑将一只手向前伸展，另一只手向后伸展，两只手的手心朝下，左右两边交替进行。完成后，双手向前伸，掌心向下，尽量往前伸。
动作十二：伸展脊柱。将臀部坐在足跟上，呈跪坐姿势，眼睛看向天花板，将双手合十至于胸前，双手向外翻转，掌心向外，将自己手臂尽量向前伸，同时向上举起，尽量向后伸展。
老年居家锻炼方案：
1、用沙发靠摩运动：背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。
2、用沙发做蹬车运动：正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。
3、用沙发做托体运动：坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。
4、发举腿运动：两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。
5、沙发托肩运动：躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。
6、颤抖健身：在运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。
7、踱步健身：可以在自家客厅里适当地来回踱步，此时，可以打开老人喜欢的音乐或者广播，在舒适、放松的环境下进行，速度不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，便能达到平时散步的效，还有帮助醒神的作用。
8、下蹲健身：双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天练2～3回，每回30次左右。运动宜缓，周而复始。
9、猫弓腰式伸展：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30至60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。
10、太极拳：太极拳动作舒展大方，圆活连贯，由简至繁，从易到难；练起来轻松自如，阴阳相合，刚柔相济，均匀缓慢，如行云流水，连绵不断；八法五步套路，动作左右对称，简单易学、动作全面、突出重点、对称均衡，练习中强调了“迈步如猫行”的轻柔性和“运劲如抽丝”的劲力内涵。杨氏传统太极拳第五代传人创编演示室内精简抗疫太极拳。
11、八段锦：八段锦，从宋代流传至今已有上千年的历史，动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝，深受人民群众的喜爱。习练八段锦能够对呼吸系统机能、上下肢力量、平衡能力、关节及神经系统灵活性有明显提高；心血管功能状态和冠状动脉硬化、骨质疏松等疾病得到初步改善；在改善心理健康方面也有良好效果。
张少卿古式八段锦之双手攀足固肾腰